Набор мышечной массы – весьма трудоемкий и время затратный процесс. Давайте разберем по пунктам, какие необходимо предпринимать действия для быстрой гипертрофии мускулатуры. Сразу хотелось бы отметить, что атлетические добавки играют весомую роль, однако не первостепенную.
- Кстати, купить ВСАА можно по ссылке.
Первое, на что необходимо обращать внимание, это рацион! Не тренировки в тренажерном зале, а именно рацион обеспечивает набор мышечной массы. Вы вообще можете не качаться, а просто много есть и будет расти вес, правда, за счет жира. При работе с железом на фоне обильного питания будут гипертрофировать именно мышцы.
Правильное питание в массонаборный период
- Вы должны есть на 500-1000 ккал больше от своей нормы
- Калории должны быть качественными, а не из быстрого питания или мучного
- Примерная формула БЖУ в период набора мышечной массы: 30% белки + 10-20% полезные жиры + 50-60% углеводы со средним и низким гликемическим индексом
- Свести к минимуму потребление сахара и обычной (не йодированной) соли
- На один грамм белка должно быть не меньше 1 грамма клетчатки (гречка, овсянка, овощи и т.д.)
- Нужно кушать больше продуктов с высоким содержанием целлюлозы (кукуруза, помидоры и все, где есть пленка/оболочка, покрывающая весь плод/ягоду/отросток) – целлюлоза очищает кишечник от гнойных застоев
- Минимизировать потребление крахмала, шлифованного риса и все, что сделано из белой муки
- На 25 кг массы тела выпивать по одному литру воды (кофе, соки, чай не подходит)
Как тренироваться в период набора мышечной массы
- Отдых между подходами: 1-3 минуты
- Количество повторений: 8-12
- Количество подходов: 6-20 (зависит от упражнения)
- Между тренировками восстанавливаться не меньше суток
- Спать от 4 до 8 часов
- Работа с весами 60-85% от одного полного максимума
- Работа до отказа не чаще одного раза в месяц
Набор мышечной массы в бодибилдинге – это еще и повышение силовых показателей, так как увеличивается поперечное сечение миофибрилл в диаметре, что уменьшает нагрузку на связочно-суставной аппарат и, как результат, минимизируются защитные механизмы. Это позволяет вешать на штангу веса значительно больше. Кроме того, усиливается синтез анаболических гормонов (вне зависимости от пола), что закаляет регенеративные функции в межклеточном пространстве.
Сколько может длиться набор мышечной массы
В данном случае все зависит от конкретно поставленных целей. Если это тренировки для себя, то хоть всю жизнь, а если это подготовка к соревнованиям по бодибилдингу, то зависит от уровня атлета и его соперников. Ведь после массонабора идет «сушка» – снижение веса тела за счет жидкостей и воды, которая также занимает немало времени. Однако в среднем, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно минимум полгода (для опытного атлета).
Как ускорить восстановление
Одним из самых рабочих методов является сон, но на практике этого бывает мало. Утилизировать продукты распада глюкозы, а также ускорить процессы восстановления поможет опытный массажист. Правильный массаж поможет телу вывести молочную кислоту и другие «радости», скопившиеся во время тренировки.
Какое спортивное питание купить
- Протеин (сывороточный концентрат, яичный и казеин)
- Гейнер – белково-углеводная смесь
- Креатин – повышает силу на 7-15% процентов
- Витаминно-минеральные комплексы
- Водно-электролитные смеси
- Коэнзимы
Купить спортивное питание можно на сайте, ссылка на который указана в самом верху статьи. Если у вас возникли какие-то вопросы, задавайте их в комментариях.
