Боль в пояснице в наше время настолько распространена, что, по данным исследований, порядка 80% взрослых людей испытывают ее в какой-то момент своей жизни. Для многих такая боль может быть весьма дискомфортной, поводом заглянуть в такое заведение, как аптека, и влиять на эмоциональное состояние. Причиной, как правило, является то, что нижняя часть спины поддерживает вес верхней части тела и подвергается большому стрессу и нагрузке — особенно во время повседневных движений.
Однако, независимо от причины боли в пояснице, есть ряд рекомендаций, которые помогут вам облегчить ее и, очень даже возможно, предотвратить будущие проблемы.
1. Сохраняйте правильную осанку
Чтобы защитить поясницу от травм, важно сохранять правильную осанку при выполнении физических упражнений — особенно если вы занимаетесь спортом или работа связана с повторяющимися движениями. По возможности избегайте сутулости и старайтесь держать позвоночник прямо. При поднятии тяжестей сгибайте и разгибайте колени, а не талию. И обязательно двигайте бедрами при поворотах из стороны в сторону.
Если же вы работаете за столом, держите ноги на полу и пользуйтесь креслом, обеспечивающим поддержку поясницы. Также не старайтесь наклоняться вперед, чтобы видеть экран компьютера — положение тела должно быть органичным.
2. Использование обезболивающих средств
Чтобы временно облегчить боль, можно рассмотреть отпускаемые без рецепта обезболивающие средства, особенно противовоспалительные препараты. Такие таблетки, как аспирин, ибупрофен инструкция (прилагается) и напроксен, являются эдакими «рабочими лошадками» при травмах нижней части спины, поскольку они также поспособствуют уменьшению отека. Чтобы получить максимальную отдачу от этих лекарств, важно принимать их в течение нескольких дней подряд, когда вы испытываете боль в пояснице. Однако перед их приемом обязательно проконсультируйтесь со своим семейным врачом, поскольку эти препараты безопасны не для всех.
3. Растяжка
Растяжка мышц — отличный способ облегчить хронические и острые боли и предотвратить будущие проблемы с поясницей. Поскольку мышцы спины растягиваются в разных направлениях, важно выполнять разнообразные упражнения. Основные упражнения для растяжки нижней части спины включают в себя:
- Лежа на спине поочередно подтягивайте колени к груди.
- Скручивание позвоночника: лежа на спине с вытянутыми руками в положении буквы «Т», согните одно колено и скручивайтесь в направлении прямой ноги, стараясь коснуться согнутым коленом пола (это называется скручиванием позвоночника).
- Упражнение «Супермен»: лежа на животе с вытянутыми над головой руками поднимайте грудь и/или ноги от пола.
4. Использование льда или тепла
Если вы получили травму, прикладывание льда в течение первых 24-72 часов может помочь облегчить боль и уменьшить отек. После этого перейдите на тепло, чтобы помочь расслабить напряженные мышцы. Тепло также полезно при хронической боли в пояснице, не связанной с острой травмой. Независимо от того, что вы используете — тепло или лед, — не следует применять их более 20 минут за один раз, так как это поможет привести к повреждению кожи.
5. Носите правильную обувь
Поддерживающая обувь может улучшить вашу общую осанку, повысить устойчивость и снизить риск возникновения боли в пояснице. Убедитесь, что вы носите обувь, подходящую для той деятельности, которой вы занимаетесь (кроссовки для занятий спортом или ботинки для строительных работ). Хотя периодическое ношение неподдерживающей обуви, такой как шлепанцы или туфли на высоком каблуке, вряд ли вызовет проблемы с поясницей, длительное или частое ношение может увеличить давление на нижний отдел позвоночника и вызвать дискомфорт.
6. Спите на качественном матрасе
Страдающим от болей в пояснице обычно полезно спать на матрасе средней жесткости. Однако на выбор матраса может влиять и предпочитаемая вами поза для сна. Для поддержания хорошей осанки людям, спящим на боку, следует выбирать более мягкий матрас. И напротив, спящие на спине и животе — более жесткий. Если у вас беспокоит поясница, то лучше будет вообще избегать спать на животе.
