Сывороточный протеин (Whey protein) считается эталоном белковых добавок. Производится из молочной сыворотки. Усваивается всего за 1-1,5 часа, поэтому ещё его называют быстрым. Содержит практически весь набор важных аминокислот, подходит и для набора мышечной массы, и при похудении. Но, чтобы получить хороший эффект, нужно соблюдать правила приёма. В статье расскажем, как правильно употреблять эту спортивную добавку в разных случаях.
Для роста мышц
Нарастить мышечную массу, предотвратить процессы катаболизма, повысить выносливость в зале – достичь всех этих целей поможет сывороточный протеин. Пьют его из расчёта, что организму требуется 1-2 г. белка на 1 кг веса: чем больше нагрузок, тем выше необходимость. Дневную порцию делят на 2-3 приёма: если выпить всё за один раз, часть продукта не усвоится. Порошок разводят в молоке, соке или воде, главное, не в кипятке, иначе белок свернётся. Принимают по такой схеме:
- Утром. Во время сна организм не получает питательных веществ и для поддержания нормального функционирования использует резервные источники, в том числе запасённые в мышечной ткани аминокислоты. Это отрицательно влияет на состояние мышц, истощает их. Такой процесс можно остановить, если после пробуждения выпить протеин. Принимать его можно вместе с пищей. Сывороточная добавка в сочетании с мюсли, смузи, гречневой или овсяной кашей – лучший завтрак атлета.
- До тренировки. Белок – отличное «топливо» для организма. Если принять его за полчаса до тренинга, мышцы будут лучше работать. Добавка даст силу, зарядит энергией, позволит эффективно тренироваться и набирать мышечную массу.
- После тренировки. После тяжёлых нагрузок концентрация аминокислот в крови снижается, и её нужно быстро восполнить. Добавка обеспечит приток питательных веществ к мышцам и восстановит их. Пьют коктейль через 25-40 минут после зала (в период белково-углеводного окна), лучше с углеводами, например, с бананами или йогуртом.
В дни отдыха не стоит пропускать приём – выпейте порцию белкового коктейля утром и между приёмами пищи. Протеины употребляют также на ночь, но сывороточный в этом случае – не лучший вариант. Лучше выбрать казеиновый, он работает медленнее и обеспечивает непрерывную подпитку мышц во время сна.
При похудении
На сушке и при похудении тоже рекомендуется принимать сывороточный протеин. Но здесь нужно понимать, что необходимый эффект достигается только в сочетании с активными тренировками. Протеин – это не жиросжигатель, и функции у него немного другие:
- подавляет аппетит, даёт чувство насыщения;
- не даёт мышечной ткани «сгореть», помогая сформировать красивую прорисовку мышц;
- предупреждает дефицит аминокислот, который может наблюдаться при соблюдении диеты.
Сывороточный протеин подразделяется на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Различаются они степенью очистки. Многие задумываются, какой лучше выбрать. Этот вопрос наиболее актуален на сушке. Дело в том, что концентрат менее очищен, процент жира в нём достигает 1 г на 100 г продукта. Поэтому при похудении лучше выбирать изолят (жиров примерно 0,5 г) или гидролизат (жиров не более 0,1 г).
В целях снижения калорийности напитка, порошок разводят в воде. Принимают по той же схеме, что и для роста мышц. Также коктейлем можно заменить один из приёмов пищи. Но при этом нужно грамотно составлять меню на день: жиры и углеводы тоже должны присутствовать.
Если соблюдать правила приёма, придерживаться здорового рациона питания и активно тренироваться, можно добиться потрясающих результатов – заметного прироста мышц и красивого стройного тела.
