«Master of Change»: як досягти успіху, коли все змінюється, включаючи вас

Бред Стулберг (Brad Stulberg), коуч із питань здоров’я, добробуту та сталої досконалості, поділився п’ятьма ключовими інсайтами зі своєї нової книги «Master of Change: How to Excel When Everything Is Changing — Including You» («Майстер змін: як досягти успіху, коли все змінюється, включаючи вас»).

1. Розвивайте стійку гнучкість

Дослідження свідчать, що чим більшого стресу — або того, що науковці називають «алостатичним навантаженням» — зазнає людина, організація чи культура в періоди безладу, тим більша ймовірність хвороб і занепаду. На щастя, та ж наука погоджується, що ми також можемо стати сильнішими і розвиватися завдяки змінам. Крім того, багато з того, як ми орієнтуємося в них, є поведінковим, тобто його можна розвивати і практикувати.

Мета не в тому, щоб бути стабільними і, відповідно, ніколи не змінюватися. Також не є метою пожертвувати будь-яким відчуттям стабільності, пасивно підкоряючись примхам життя. Радше мета полягає в тому, щоб поєднати ці якості і виховати в собі стійку гнучкість. Бути стійким означає бути жорстким, рішучим і витривалим. Бути гнучким — означає свідомо реагувати на зміну обставин чи умов, адаптуватися і легко згинатися, не ламаючись. Поєднайте ці якості разом, і ви отримаєте тверду витривалість, антикрихкість, яка не лише протистоїть змінам, але й процвітає в їх розпалі.

Найкращий спосіб протистояти змінам — це знати і дотримуватися своїх глибоко вкорінених базових цінностей; це ті характеристики і переконання, які роблять вас тим, ким ви є. Водночас, ви також хочете розвивати відкритий розум, гнучко застосовувати свої основні цінності та переконання, а також бути готовими адаптуватися, розвиватися та зростати.

Наступного разу, коли ви зіткнетеся зі змінами, будь то дрібні повсякденні речі або більш значні потрясіння, з якими ми всі стикаємося, запитайте себе — як би це виглядало, якби ви були одночасно стійкими і гнучкими. На відміну від старих підходів до змін, стійка гнучкість розглядає зміни не як гостру подію, що трапляється з вами, а скоріше як константу життя, цикл, в якому ви є постійним учасником. Завдяки цьому трансформаційному зрушенню ви починаєте розглядати зміни і безлад як щось, із чим ви перебуваєте в діалозі, як безперервний танець між вами і вашим оточенням.

2. Прийміть недуальне мислення

Хоча деякі речі в житті справді є «або те, або інше», багато з них є «і те, й інше». Філософи називають такий тип мислення недуальним. Воно визнає, що світ складний, багато чого має нюанси, а істина часто криється в парадоксах і протиріччях: не те чи інше, а те і те. Недуальне мислення є важливою, хоча й надзвичайно неправильно зрозумілою та недостатньо використовуваною концепцією в багатьох аспектах життя, в тому числі, коли йдеться про зміни.

Один із способів відрізнити знання від мудрості полягає в тому, що знання — це знання чогось, а мудрість — це знання того, коли і як це використовувати. Недуальне мислення розвиває мудрість, усвідомлюючи, що багато концепцій та інструментів чудово працюють, доки не стають на вашому шляху. Як казав своїм студентам нобелівський лауреат психолог Деніел Канеман (Daniel Kahneman): «Коли хтось щось говорить, не запитуйте себе, чи це правда. Запитайте себе, щодо чого це може бути правдою».

3. Оновлюйте свої очікування, щоб вони відповідали реальності

Людський мозок функціонує як машина прогнозування, яка постійно намагається передбачити реальність. Ви почуваєтеся (і робите) найкраще, коли ваша реальність відповідає вашим очікуванням або, можливо, трохи перевершує їх. Намагайтеся встановлювати адекватні очікування, а коли не впевнені, будьте обережні та консервативні. Якщо ситуація розвивається не так погано, як ви думали, ви будете приємно здивовані. Якщо ситуація розвивається так погано, як ви думали, ви будете підготовлені і врівноважені.

Коли відбувається непередбачувана зміна, зробіть все можливе, щоб побачити її такою, якою вона є, і відповідно змінити свої очікування. Що довше ви триматиметеся за старі очікування, то гірше почуватиметеся і то більше часу та енергії витратите, коли могли б працювати над тим, що відбувається перед вами. Ось те, на що я сподівався або думав, що станеться. Ось що відбувається насправді. Оскільки я живу не тільки у своїй голові, але й у реальності, мені потрібно зосередитися на останній.

4. Відповідайте, а не реагуйте

Вміла відповідь на зміни вимагає створення простору між подією і тим, що ви робите або не робите у зв’язку з нею. У цій паузі ви даєте емоціям, що виникли відразу, простір для дихання і таким чином краще розумієте, що відбувається — тобто, ви опрацьовуєте. В результаті ви можете обміркувати і розробити стратегію, використовуючи найбільш розвинені і унікальні для людини частини вашого мозку, щоб скласти план — і лише потім діяти відповідно до нього.

Щоб зробити паузу, позначайте свої емоції. Щоб допомогти собі обдумати і спланувати, спробуйте одну з технік самодистанціювання: дайте пораду другові, практикуйте медитацію усвідомленості або відчуйте благоговіння.

Найбільші перешкоди на шляху до дії — це невпевненість у собі та параліч, спричинений аналізом. Найкращий спосіб їх подолати — ставитися до своїх перших кроків як до експерименту. Знизьте планку від необхідності зробити абсолютно правильну або досконалу дію до можливості спробувати щось нове і навчитися на цьому. Якщо ретроспектива підтверджує, що ваші дії були корисними, продовжуйте йти тим самим шляхом. Якщо ж ретроспектива доводить їхню непридатність, скоригуйте курс, можливо, повторивши перші три «П» — пауза, процес і план — перед тим, як продовжити.

5. Використовуйте поведінкову активацію, щоб просто почати

Іноді, коли ми переживаємо значні зміни і відчуваємо, що застрягли і виснажені — емоційно, фізично, соціально чи духовно — найкраще, що ми можемо зробити, це відпочити. Але в певний момент відпочинок створює інерцію. Наш розум і наше тіло відновлюються настільки, наскільки це можливо. Але ми все ще відчуваємо себе виснаженими. У цей момент ми, ймовірно, можемо отримати користь від застосування психологічної концепції, яка називається поведінковою активацією. Вперше розроблена в 1970-х роках клінічним психологом Пітером Левінсоном (Peter Lewinsohn) як спосіб допомогти людям подолати депресію, апатію та інші укорінені негативні стани, поведінкова активація ґрунтується на ідеї, що дія може створити мотивацію, особливо коли ми застрягли або перебуваємо в рутині.

Щоб було зрозуміло, мова не йде про намагання мислити позитивно — мантру, яка стала стовпом руху за підвищення самооцінки в минулому столітті, з мега-бестселерами, такими як «The Power of Positive Thinking» («Сила позитивного мислення») 1952 року. Ця форма мислення стверджувала — як ми тепер знаємо, помилково — що якщо ви просто думаєте про щось позитивне і придушуєте негативні думки, ви отримаєте здоров’я, багатство і щастя. Принаймні дослідження показали, що ці стратегії часто дають зворотний ефект: що більше ви подумки намагаєтеся змінити своє самопочуття, то більше застрягаєте у своєму поточному настрої, і, швидше за все, в кінцевому підсумку залишитеся з ним. Ви просто не можете думками чи волею перевести себе в новий стан.

Складність поведінкової активації полягає в тому, щоб зібрати достатньо енергії, аби почати діяти в напрямку речей, які мають для вас значення. Коли ви відчуваєте пригніченість, невмотивованість або апатію, дозвольте собі відчути ці почуття, але не зациклюйтеся на них і не сприймайте їх як долю. Замість цього, змістіть фокус на те, щоб почати виконувати те, що ви запланували перед собою, взявши свої почуття, якими б вони не були, з собою в дорогу.

Це дасть вам найкращий шанс поліпшити свій настрій. Може бути корисно думати про цей початковий запал як про енергію активації. Іноді нам потрібно більше, а іноді менше. Коли ми перебуваємо в рутині, навіть дрібниці вимагають більше, і це нормально. Може знадобитися додаткова робота, щоб подолати початковий застій і тертя. Але чим більше ми рухаємося, тим легше стає. Це так, ніби закони фізики застосовуються і до нашого розуму. Як тільки ми починаємо рухатися і вириваємося з рутини, ми можемо почати продуктивно діяти і долучатися до змін. Зміни неминуче формують нас, але ми також можемо формувати їх.

За матеріалами Next Big Idea Club